Jak powinna wyglądać zdrowa dieta kobiet w ciąży?

Dieta przyszłej mamy powinna być bogata w składniki odżywcze, które są niezbędne do prawidłowego rozwoju dziecka. Posiłki powinny być pełnowartościowe i zróżnicowane, by w jadłospisie znalazły się wszystkie najważniejsze produkty. Warto wiedzieć, jak powinna wyglądać dieta w ciąży, jakie produkty wolno jeść, a jakich lepiej unikać.

Stosowanie się do zasad zdrowiej, dobrze zbilansowanej diety znacząco zmniejsza ryzyko rozwoju niedokrwistości i osteoporozy.

Składniki odżywcze, których nie może zabraknąć w diecie przyszłej mamy

W ciąży zwiększa się zapotrzebowanie kaloryczne. Przyszła mama potrzebuje składników odżywczych, by jej organizm miał siłę na utrzymanie ciąży i zapewnienie dziecku najlepszych warunków do rozwoju. Jakie składniki odżywcze koniecznie powinny znaleźć się w diecie kobiet w ciąży?

• węglowodany – w diecie kobiet w ciąży stanowią one około 45−65 proc. całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Najlepiej jednak wybierać pełnowartościowe produkty, które są bogate nie tylko w cukry, lecz także w witaminy i minerały. Lepiej unikać spożywania słodyczy.
• tłuszcze – stanowią około 30 proc. dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Zalecane jest spożywanie oleju rzepakowego, lnianego i sojowego, ponieważ bogate są w kwasy omega-3, które są niezbędne dla zdrowia zarówno przyszłej mamy, jak i jej dziecka. Lepiej unikać spożywania produktów wysoko przetworzonych, ponieważ zwierają one tłuszcze trans, które są bardzo szkodliwe dla organizmu.
• białko – powinno stanowić nie więcej niż 25 proc. podaży kalorii.

Produkty, które powinna jeść kobieta w ciąży

Dieta przyszłej mamy powinna być pełnowartościowa i różnorodna. Kobiety w ciąży powinny zwracać szczególną uwagę na to, co jedzą, ponieważ produkty dostarczane do organizmu będą miały wpływ nie tylko na ich zdrowie, lecz także na rozwój dziecka.  Na talerzu nie może zabraknąć:

• jajek
• ryb
• zdrowych tłuszczy
• warzyw i owoców
• nabiału
• produktów zbożowych.

Warto pamiętać, że zapotrzebowanie kaloryczne nie zwiększa się w pierwszym trymestrze ciąży. Dopiero w późniejszych etapach zwiększa się zapotrzebowanie na energię. Nie można jednak jeść za dwoje. Wydawać się może, że przyszłe mamy powinny spożywać znacznie więcej kalorii, by dziecko mogło prawidłowo się rozwijać i rosnąć. Prawda jest jednak taka, że w drugim trymestrze zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta jedynie o 360 kcal, natomiast w trzecim trymestrze o 475 kcal. Trzymanie się zasad zdrowiej i zbilansowanej diety w ciąży będzie wsparciem dla przyszłej mamy, a co więcej pozwoli jej szybciej powrócić do formy sprzed ciąży.

Produkty, których lepiej nie spożywać w ciąży

Istnieje lista produktów, których kobiety w ciąży nie powinny spożywać. Przez dziewięć miesięcy zaleca się unikanie spożywania surowego mięsa oraz produktów niepasteryzowanych, ponieważ zwiększają one ryzyko zakażenia, które może mieć negatywny wpływ na rozwój dziecka. Niewskazane dla kobiet w ciąży jest jedzenie tłustych ryb, które magazynują metale ciężkie − te przedostają się do płodu i są szkodliwe dla dziecka.

Absolutnie zabronione jest spożywanie alkoholu oraz palenie papierosów. Warto również pamiętać, by przed zastosowaniem jakiegokolwiek preparatu ziołowego skonsultować się z lekarzem prowadzącym ciąże i poprosić, by ustalił on, czy jest to produkt bezpieczny dla przyszłej mamy i dziecka.

Witaminy i minerały, czyli suplementacja w ciąży

Niestety nawet pełnowartościowa i zbilansowana dieta nie jest w stanie zapewnić zapotrzebowania na witaminy i minerały, które są potrzebne do prawidłowego rozwoju dziecka. To właśnie dlatego specjaliści zalecają stosowanie w ciąży suplementów diety. Zespół ekspertów Towarzystwa Ginekologicznego uważa, że każda kobieta w ciąży powinna przyjmować:

• kwas foliowy – zalecana dzienna dawka dla kobiet w ciąży i karmiących piersią to 400 ug (0,4 mg). Składnik ten niezbędny jest do procesu tworzenia się czerwonych krwinek oraz rozwoju układu nerwowego. W przypadku niedoboru kwasu foliowego zwiększa się ryzyko powstawania wad wrodzonych układu nerwowego, serca, układu moczowego i płodu. Warto również wspomnieć, że spożywanie rekomendowanej dawki kwasu foliowego w ciąży zmniejsza ryzyko występowania wad cewy nerwowej u płodu.
• witaminę D – zalecana dzienna dawka dla kobiet w ciąży i karmiących piersią wynosi 2000 IU. Niedobór tego składnika może przyczyniać się do rozwoju osteoporozy. W przypadku niskiego stężenia witaminy D we krwi można zaobserwować obniżenie nastroju. Witamina D potrzebna jest do regulacji aktywności genów, prawidłowej pracy układu odpornościowego oraz rozwoju gospodarki wapniowo-fosforowej i mocnych kości.
• jod – zalecana dzienna dawka dla kobiet w ciąży i karmiących piersią wynosi 200 ug (0,2 mg). Niski poziom jodu we krwi u przyszłych mam zwiększa ryzyko poronień, przedwczesnego porodu oraz rozwoju wola tarczycowego.

Utrzymanie prawidłowej diety i spożywanie witamin oraz minerałów w zalecanych dawkach pomaga stworzyć najlepsze warunki do wzrostu i rozwoju dziecka. Jest to więc niezbędne do utrzymania ciąży i zmniejszenia ryzyka występowania wad rozwojowych płodu.

Alicja N.