Mięśnie dna miednicy (MDM) to część ciała nie do końca poznana przez wszystkie kobiety. Jest to duży błąd, ponieważ ta struktura wywiera określony wpływ na funkcjonowanie organizmu na przeróżnych płaszczyznach. Niedoprecyzowana i nieusystematyzowana wiedza na ten temat jest powodem powstawania przykrych konsekwencji, jak nietrzymanie moczu czy zmniejszenie satysfakcji ze współżycia.
Lokalizacja i budowa mięśni dna miednicy
MDM to struktura zbudowana z trzech warstw: powierzchownej, środkowej i wewnętrznej. W jej skład wchodzą następujące mięśnie:
- dźwigacz i zwieracze odbytu
- mięsień poprzeczny i ścięgnisty krocza
- mięsień guziczny
- mięsień kulszowo-jamisty.
MDM umiejscowione są między kością łonową a ogonową i przedzielone po środku ujściem pochwy, cewki moczowej i odbytu.
Jakie funkcje spełniają mięśnie dna miednicy?
Podstawową rolą mięśni dna miednicy jest podtrzymywanie organów wewnętrznych oraz ujść odbytu, cewki moczowej i pochwy w pozycji zamkniętej. Rozluźnienie napiętych mięśni dna miednicy następuje w momencie wypróżniania, stosunku płciowego lub porodu. Ich regularny trening ma na celu wzmocnienie, ale również uelastycznienie. Stosuje się go głównie w celu przyspieszenia i usprawnienia przebiegu porodu, aczkolwiek ćwiczenia mięśni dna miednicy przynoszą szereg korzyści dla kobiety nie tylko w okresie ciąży i połogu.
Ze względu na sposób poruszania się przedstawicieli gatunku ludzkiego, mięśnie dna miednicy są przez cały czas obciążone, co jest spotęgowane właśnie w trakcie ciąży. Powoduje to osłabienie mięśni i ich nadmierne rozciągnięcie. Konsekwencjami tych zjawisk mogą być:
- zwiększenie ryzyka wystąpienia nietrzymania moczu
- pogorszenie funkcji seksualnych i zmniejszenie zadowolenia ze współżycia
- ból podczas stosunku
- wrażenie „wypadania” narządów wewnętrznych
- problemy z utrzymaniem prawidłowej postawy ciała.
Biorąc pod uwagę powyższe funkcje, utrzymywanie mięśni dna miednicy w odpowiedniej kondycji ma kluczowe znaczenie dla ich zachowania.
Zasady ćwiczeń mięśni dna miednicy
Aby trening mięśni dna miednicy przebiegał w sposób prawidłowy i przynoszący wymierne korzyści, należy stosować się do kilku zasad ich wykonywania.
1. W pierwszej kolejności należy przyjąć wygodną pozycję, rozluźniając mięśnie ud, pośladków, brzucha i przywodzicieli.
2. Uczucie słabnięcia siły, z jaką zaciskane są mięśnie jest wskazaniem do przerwania ćwiczeń.
3. Wzrost napięcia w dolnej części brzucha sygnalizuje konieczność zmniejszenia intensywności treningu.
4. Ćwiczenia u ciężarnych powinny być przeprowadzane po konsultacji z lekarzem prowadzącym, który określa brak przeciwwskazań do ich wykonywania.
5. Ćwiczenia wykonuje się zawsze na wydechu.
6. Skurcz mięśni powinien mieć siłę max. 75% możliwości.
7. Czas trwania skurczu powinien wynosić 5 sekund.
8. Czas przerwy między poszczególnymi skurczami powinien wynosić 10-30 sekund.
9. Między kolejnymi ćwiczeniami powinno się zachować przerwę o długości kilku do kilkunastu minut.
10. Maksymalna długość trwania ćwiczeń w serii wynosi 20min.
11. Ćwiczenia MDM powinny być wykonywane raz dziennie, a w ciąży do max. 34tygodnia.
Przykładowe ćwiczenia na wzmocnienie mięśni dna miednicy
Trening mięśni dna miednicy najwygodniej wykonywać w pozycji leżącej, z ugiętymi kolanami, stopami ułożonymi płasko na podłodze i przyklejonym do podłoża dolnym odcinku kręgosłupa. Istotne jest również odpowiednie skupienie na oddechu. W tym celu dobrze jest zamknąć oczy i wyobrażać sobie przechodzące przez przeponę powietrze.
Podczas głębokiego wdechu powinien unosić się brzuch, a żebra dolne powinny się rozchodzić. Przy wydechu brzuch powinien opadać. Aby skuteczniej napiąć mięśnie dna miednicy podczas ćwiczeń można położyć otwartą dłoń na dole brzucha.
Ćwiczenie 1
Wykonuje się je w pozycji siedzącej. Polega na zbliżeniu do siebie pośladków tak, aby zbliżyły się kości kulszowe. Napięcie należy utrzymywać przez 5 sekund, zrobić 10 sekund przerwy i powtórzyć 10-15x.
Ćwiczenie 2
Wykonuje je się na siedząco lub leżąco z ugiętymi kolanami. W czasie 5-sekundowego wydechu napina się mięśnie dna miednicy, jak podczas wstrzymywania moczu. Po rozluźnieniu następuje przerwa 10sekundowa a całość powtarza się 5-10x.
Ćwiczenie 3
Polega na zwizualizowaniu sobie windy, wjeżdżającej na coraz wyższe piętra. Kolejnym piętrom towarzyszy coraz silniejsze napięcie mięśni. Po maksymalnym spięciu następuje całkowite rozluźnienie.
Ćwiczenie 4
Polega na wzięciu głębokiego wdechu i wciągnięciu mięśni dna miednicy na wydechu, z równoczesnym naciskiem stóp na podłogę.
Na rozpoczęcie treningu mięśni dna miednicy nigdy nie jest za późno. W każdym wieku wzmocnienie i uelastycznienie tej struktury przynosi wielu korzyści dla zdrowia i samopoczucia. Najpowszechniejszą jest zapobieganie i leczenie nietrzymania moczu, które dotyka zarówno kobiety w ciąży jak i te przechodzące menopauzę. Nauka głębokiego oddychania połączona z napinaniem mięśni Kegla, ma również działanie rozluźniające, odstresowujące i regulujące wiele sfer życia, których poprawa nie jest możliwa bez odpowiedniego wyćwiczenia mięśni dna miednicy.
Autor: Adrian Melcer
Dodaj komentarz